Descripción
El Aeróbic consiste en la realización de un conjunto de ejercicios que contribuyen a mejorar la capacidad aeróbica del que lo practica. Esta modalidad de fitness fue creada el 1968 en Estados Unidos por el doctor Kenneth H. Cooper buscando una modalidad deportiva para entrenar a los astronautas y trabajar la capacidad para aprovechar el oxígeno de su cuerpo (es decir, su capacidad aeróbica). Posteriormente, y de la mano de algunas estrellas de cine, el aeróbic se popularizó hasta convertirse en uno de los deportes indoor más practicados en los gimnasios de todo el mundo.
La clave del éxito de este deporte reside en convertir el trabajo cardíaco y muscular que muchas veces resultaba fatigoso y monótono, en una actividad compuesta por un conjunto de ejercicios dinámicos y cambiantes que contribuyen a mejorar la forma física de manera muy completa. Con el aeróbic no solo se trabaja la capacidad aeróbica sino que se tonifican los músculos y se mejoran la resistencia física, la flexibilidad y la coordinación.
Objetivos
El trabajo aeróbico hace que el cuerpo deba realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos y se intensifique el suministro de oxígeno, la velocidad del cuerpo, la tensión muscular, las reflejos, la coordinación y la respuesta cardiaca. Todo ello, contribuye a mejorar la forma física fortaleciendo el organismo y haciéndolo más resistente a enfermedades.
También elaerobic ayauda a:
-La actividad cardiobascular ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea y mejorando el músculo del corazón.
-Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo.
-Mejora el metabolismo en dos sentidos: se asimilan mejor los alimentos y a la vez se eliminan grasas con el consumo calórico.
-Resulta una actividad perfecta para desconectar del trabajo y eliminar el estrés acumulado a lo largo del día.
-Partes o fases:
-Etapas de la fase aeróbica
Al igual que ocurre con la clase, esta fase se subdivide en varias. Son exactamente tres fases, en las que primero se realiza un calentamiento aeróbico, después se mantiene una intensidad media y, posteriormente, se realiza una disminución progresiva de ésta.
-Primera Fase:
La etapa inicial persigue una total adaptación del sistema cardiorrespiratorio y músculo - esquelético a la intensidad a la que se va a trabajar. Los movimientos que se realizan son bastante sencillos, aunque la dificultad debe incrementarse de forma progresiva.
Los principales grupos musculares son los actores de esta primera parte de la fase de trabajo aeróbico. No debe entrarse en alto impacto, por lo que los ejercicios tienen que ser de una intensidad media, sin saltos ni desplazamientos laterales pronunciados.
El esfuerzo que se realiza en este momento ya supera el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Lo más conveniente es mantener un ritmo que se encuentre cercano al 60% y llegue incluso a superarlo ligeramente.
Medida en beats por minuto de la música de esta etapa hay que mantener una intensidad de 130 - 140 beats por minuto. La duración de esta fase puede rondar los cinco minutos.
-Segunda Fase:
Para la fase de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo se requiere un buen nivel de forma física de los alumnos, ya que se ronda casi un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad, aproximadamente). Los beats a los que la música invade la sala deben estar entre los 14 - 150 por minuto (en algunos casos puede llegar a 160).
El principal objetivo de este momento es mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado de tiempo, que puede ser de unos 15 ó 20 minutos cifra que se puede superar solo si la forma física es óptima.
Trabajar a un elevado índice de pulsaciones por minuto durante tanto tiempo puede ser un factor de riesgo de lesiones de todo tipo. Por eso, es conveniente indicar al profesor las sensaciones que se perciben en caso de sufrir demasiado para seguir la clase, ya que la intensidad a la que se puede hace un esfuerzo es un dato individual.
En cualquier caso, los profesores saben jugar con la duración esta etapa y la intensidad de los ejercicios para alcanzar los objetivos deseados. Ese manejo lo realizan no sólo observando a los alumnos, sino también preguntándoles cómo se sienten.
-Tercera Fase:
La disminución progresiva de la frecuencia cardíaca es el objetivo fundamental de esta última fase. Así, el deportista recobra los niveles del comienzo de la eta aeróbica, tanto de frecuencia cardíaca como de temperatura corporal. La duración de este período es de unos cinco minutos, aunque puede ser mayor en el caso de que al deportista le cueste disminuir sus pulsaciones.
Del 80% de la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar en la fase anterior hay que bajar a un 50 ó 60 %. Desde un punto de vista físico es importante que esta reducción se produzca con normalidad. Las personas que lo hagan con dificultades deben consultar con su médico porque puede ser algo más que un síntoma de un mal estado de forma.
Tomando la música como patrón de medida de la intensidad, en estos momentos se puede pasar a una velocidad musical que se sitúe entre los 130 y los 140 beats por minuto. Es una etapa similar a la primera con un objetivo totalmente contrario. En lugar de aumentar moderadamente la intensidad del esfuerzo se trata de rebajarla con es misma moderación para que no haya un cambio de estado brusco en el deportista.
En este momento, las coreografías deben incluir movimientos amplios y de baja intensidad que faciliten el retorno venoso al corazón. Algunos ejercicios ligeros de tonificación muscular pueden tener cabida en este momento si posteriormente no se va a realizar una fase de ejercicios de fuerza.
2.2.3 Etapa de recuperación
La fase de recuperación se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aeróbica. Esta recuperación no es más que una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aeróbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en función de las condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma física, así como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesión.
Actividades o sesiones
-Spin bike:
El spin bike, también llamado indoor cycling o spinning se ha convertido en los últimos años en un verdadero “boom” deportivo del fitness de gimnasio. Prepárate para una sesión guiada entre fuertes pendientes, senderos llanos y cuestas empinadas; el viaje promete.
Desarrollado por el ciclista estadounidense Johnny G. en 1987, el éxito de este deporte radica en el nuevo enfoque que ofrece de las máquinas de gimnasio y en particular de la bicicleta estática. La filosofía que se persigue es conseguir un trabajo no sólo físico sino también mental guiando al que lo practica a través de un viaje imaginario. De esta manera, este deporte rompe completamente con la filosofía de las máquinas de gimnasio uniendo cuerpo y mente en una actividad mucho más dinámica y completa.
La sesión de Spinning se realiza en grupo y está guiada por un instructor que marcará los cambios de intensidad y los niveles de resistencia al ritmo de la música. Tanto el instructor como la música elegida serán claves para la motivación y el buen desarrollo de esta actividad.
De esta manera se elimina toda lo monotonía del pedaleo en bicicleta estática y se consigue un nivel de concentración y de motivación muy superiores. Si eres de los que no aguantan más de 10 minutos encima de la bicicleta, prueba el spinning; verás como pedaleas 30 minutos casi sin darte cuenta.
-Batuka:
Batuka es el perfecto balance entre gimnasia aeróbica y baile donde cada movimiento, cada giro, cada salto, cada paso y cada rutina están perfectamente sincronizados con la melodía, la letra y el ritmo de canciones llenas de energía creadas específicamente para cada rutina, dando como resultado una poderosa combinación de música y movimiento sin precedentes en este deporte.
La energía resultante, contagiosa e irresistible lleva al cuerpo por una extensa variedad de estilos de baile y gimnasia de manera extremadamente liviana y divertida para todas las edades y estados físicos.
Los movimientos del método Batuka combinan lo mejor de la gimnasia, la Capoeira del Brasil, el Kung Fu de la China, el Kick Boxing y el Tai Chi, con una amplia variedad de bailes y estilos musicales tales como Samba, Reggaeton, Salsa, Cumbia, Merengue, Rumba Flamenca, Dance, Funk, Ska, Trance, y muchos más.
Las rutinas han sido cuidadosamente diseñadas para ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma balanceada y progresiva, fortaleciendo los principales grupos musculares y activando a fondo el sistema cardiorespiratorio, de esta manera quemas calorías manteniendo el sobrepeso a raya, ejercitas tu coordinación motriz, te diviertes mientras te mantienes en forma y estimulas tu espíritu con la alegría de bailar al ritmo de canciones llenas de energía, el resultado...cuerpos y mentes saludables como nunca antes.
Batuka es salud, diversión, baile, deporte, ritmo, y energía.
-Steps:
Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad.
Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal.
Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.
A medida que se practica, el alumno puede ver como se desarrollan su agilidad y fuerza físicas independientemente de la edad y de sus posibilidades físicas. Practicar Steps es un deporte accesible para todas las edades puesto que la altura del step es regulable y la intensidad del trabajo es flexible y puede adaptarse a las particularidades de cada persona.
Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel de experiencia del alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico aunque hay que tener en cuenta que las rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ángulo de 90º:
-Opinón personal
Yo creo que para ser flexible y veloz, hay que hacer muchísimo ejercicio. Aparte de la flexibilidad y velocidad, el aerobic, el batuka, el spin bike y los steps, que son ejercicios que he mencionado antes, son muy buenos para mejorar y mantener buena salud, ya que el ejercicio es muy importante.
El Aeróbic consiste en la realización de un conjunto de ejercicios que contribuyen a mejorar la capacidad aeróbica del que lo practica. Esta modalidad de fitness fue creada el 1968 en Estados Unidos por el doctor Kenneth H. Cooper buscando una modalidad deportiva para entrenar a los astronautas y trabajar la capacidad para aprovechar el oxígeno de su cuerpo (es decir, su capacidad aeróbica). Posteriormente, y de la mano de algunas estrellas de cine, el aeróbic se popularizó hasta convertirse en uno de los deportes indoor más practicados en los gimnasios de todo el mundo.
La clave del éxito de este deporte reside en convertir el trabajo cardíaco y muscular que muchas veces resultaba fatigoso y monótono, en una actividad compuesta por un conjunto de ejercicios dinámicos y cambiantes que contribuyen a mejorar la forma física de manera muy completa. Con el aeróbic no solo se trabaja la capacidad aeróbica sino que se tonifican los músculos y se mejoran la resistencia física, la flexibilidad y la coordinación.
Objetivos
El trabajo aeróbico hace que el cuerpo deba realizar un esfuerzo para acelerar los procesos metabólicos y se intensifique el suministro de oxígeno, la velocidad del cuerpo, la tensión muscular, las reflejos, la coordinación y la respuesta cardiaca. Todo ello, contribuye a mejorar la forma física fortaleciendo el organismo y haciéndolo más resistente a enfermedades.
También elaerobic ayauda a:
-La actividad cardiobascular ayuda a aumentar el consumo de oxígeno reduciendo la presión sanguínea y mejorando el músculo del corazón.
-Aumenta la resistencia muscular y la elasticidad del cuerpo.
-Mejora el metabolismo en dos sentidos: se asimilan mejor los alimentos y a la vez se eliminan grasas con el consumo calórico.
-Resulta una actividad perfecta para desconectar del trabajo y eliminar el estrés acumulado a lo largo del día.
-Partes o fases:
-Etapas de la fase aeróbica
Al igual que ocurre con la clase, esta fase se subdivide en varias. Son exactamente tres fases, en las que primero se realiza un calentamiento aeróbico, después se mantiene una intensidad media y, posteriormente, se realiza una disminución progresiva de ésta.
-Primera Fase:
La etapa inicial persigue una total adaptación del sistema cardiorrespiratorio y músculo - esquelético a la intensidad a la que se va a trabajar. Los movimientos que se realizan son bastante sencillos, aunque la dificultad debe incrementarse de forma progresiva.
Los principales grupos musculares son los actores de esta primera parte de la fase de trabajo aeróbico. No debe entrarse en alto impacto, por lo que los ejercicios tienen que ser de una intensidad media, sin saltos ni desplazamientos laterales pronunciados.
El esfuerzo que se realiza en este momento ya supera el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Lo más conveniente es mantener un ritmo que se encuentre cercano al 60% y llegue incluso a superarlo ligeramente.
Medida en beats por minuto de la música de esta etapa hay que mantener una intensidad de 130 - 140 beats por minuto. La duración de esta fase puede rondar los cinco minutos.
-Segunda Fase:
Para la fase de mantenimiento de la intensidad máxima del esfuerzo se requiere un buen nivel de forma física de los alumnos, ya que se ronda casi un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad, aproximadamente). Los beats a los que la música invade la sala deben estar entre los 14 - 150 por minuto (en algunos casos puede llegar a 160).
El principal objetivo de este momento es mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado de tiempo, que puede ser de unos 15 ó 20 minutos cifra que se puede superar solo si la forma física es óptima.
Trabajar a un elevado índice de pulsaciones por minuto durante tanto tiempo puede ser un factor de riesgo de lesiones de todo tipo. Por eso, es conveniente indicar al profesor las sensaciones que se perciben en caso de sufrir demasiado para seguir la clase, ya que la intensidad a la que se puede hace un esfuerzo es un dato individual.
En cualquier caso, los profesores saben jugar con la duración esta etapa y la intensidad de los ejercicios para alcanzar los objetivos deseados. Ese manejo lo realizan no sólo observando a los alumnos, sino también preguntándoles cómo se sienten.
-Tercera Fase:
La disminución progresiva de la frecuencia cardíaca es el objetivo fundamental de esta última fase. Así, el deportista recobra los niveles del comienzo de la eta aeróbica, tanto de frecuencia cardíaca como de temperatura corporal. La duración de este período es de unos cinco minutos, aunque puede ser mayor en el caso de que al deportista le cueste disminuir sus pulsaciones.
Del 80% de la frecuencia cardíaca máxima que se puede alcanzar en la fase anterior hay que bajar a un 50 ó 60 %. Desde un punto de vista físico es importante que esta reducción se produzca con normalidad. Las personas que lo hagan con dificultades deben consultar con su médico porque puede ser algo más que un síntoma de un mal estado de forma.
Tomando la música como patrón de medida de la intensidad, en estos momentos se puede pasar a una velocidad musical que se sitúe entre los 130 y los 140 beats por minuto. Es una etapa similar a la primera con un objetivo totalmente contrario. En lugar de aumentar moderadamente la intensidad del esfuerzo se trata de rebajarla con es misma moderación para que no haya un cambio de estado brusco en el deportista.
En este momento, las coreografías deben incluir movimientos amplios y de baja intensidad que faciliten el retorno venoso al corazón. Algunos ejercicios ligeros de tonificación muscular pueden tener cabida en este momento si posteriormente no se va a realizar una fase de ejercicios de fuerza.
2.2.3 Etapa de recuperación
La fase de recuperación se identifica casi totalmente con la tercera parte de la fase aeróbica. Esta recuperación no es más que una disminución progresiva de la intensidad del ejercicio que se puede considerar de forma independiente o dentro de la fase aeróbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en función de las condiciones del deportista, de su edad o de su estado de forma física, así como de la dureza de los movimientos anteriores de la sesión.
Actividades o sesiones
-Spin bike:
El spin bike, también llamado indoor cycling o spinning se ha convertido en los últimos años en un verdadero “boom” deportivo del fitness de gimnasio. Prepárate para una sesión guiada entre fuertes pendientes, senderos llanos y cuestas empinadas; el viaje promete.
Desarrollado por el ciclista estadounidense Johnny G. en 1987, el éxito de este deporte radica en el nuevo enfoque que ofrece de las máquinas de gimnasio y en particular de la bicicleta estática. La filosofía que se persigue es conseguir un trabajo no sólo físico sino también mental guiando al que lo practica a través de un viaje imaginario. De esta manera, este deporte rompe completamente con la filosofía de las máquinas de gimnasio uniendo cuerpo y mente en una actividad mucho más dinámica y completa.La sesión de Spinning se realiza en grupo y está guiada por un instructor que marcará los cambios de intensidad y los niveles de resistencia al ritmo de la música. Tanto el instructor como la música elegida serán claves para la motivación y el buen desarrollo de esta actividad.
De esta manera se elimina toda lo monotonía del pedaleo en bicicleta estática y se consigue un nivel de concentración y de motivación muy superiores. Si eres de los que no aguantan más de 10 minutos encima de la bicicleta, prueba el spinning; verás como pedaleas 30 minutos casi sin darte cuenta.-Batuka:
Batuka es el perfecto balance entre gimnasia aeróbica y baile donde cada movimiento, cada giro, cada salto, cada paso y cada rutina están perfectamente sincronizados con la melodía, la letra y el ritmo de canciones llenas de energía creadas específicamente para cada rutina, dando como resultado una poderosa combinación de música y movimiento sin precedentes en este deporte.
La energía resultante, contagiosa e irresistible lleva al cuerpo por una extensa variedad de estilos de baile y gimnasia de manera extremadamente liviana y divertida para todas las edades y estados físicos.
Los movimientos del método Batuka combinan lo mejor de la gimnasia, la Capoeira del Brasil, el Kung Fu de la China, el Kick Boxing y el Tai Chi, con una amplia variedad de bailes y estilos musicales tales como Samba, Reggaeton, Salsa, Cumbia, Merengue, Rumba Flamenca, Dance, Funk, Ska, Trance, y muchos más.
Las rutinas han sido cuidadosamente diseñadas para ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma balanceada y progresiva, fortaleciendo los principales grupos musculares y activando a fondo el sistema cardiorespiratorio, de esta manera quemas calorías manteniendo el sobrepeso a raya, ejercitas tu coordinación motriz, te diviertes mientras te mantienes en forma y estimulas tu espíritu con la alegría de bailar al ritmo de canciones llenas de energía, el resultado...cuerpos y mentes saludables como nunca antes.
Batuka es salud, diversión, baile, deporte, ritmo, y energía.
-Steps:
Creado en 1990 por la monitora de aeróbic Gin Miller, éste deporte consiste en realizar un trabajo físico completo siguiendo una secuencia de ejercicios que tienen como base principal las subidas y las bajadas de una plataforma rectangular elevada. De hecho, el nombre de este deporte: “Step” significa “escalón” e ilustra perfectamente la forma de trabajo de esta modalidad.
Considerado cómo el único deporte que permite realizar un trabajo cardiovascular y muscular a la vez, la práctica de Steps proporciona una mejora considerable de la resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal.
Su parte coreografiada mejora la coordinación y la capacidad de reacción del alumno, trabajando también a nivel mental, estimulando la memoria y la concentración.A medida que se practica, el alumno puede ver como se desarrollan su agilidad y fuerza físicas independientemente de la edad y de sus posibilidades físicas. Practicar Steps es un deporte accesible para todas las edades puesto que la altura del step es regulable y la intensidad del trabajo es flexible y puede adaptarse a las particularidades de cada persona.
Existen diferentes niveles de altura para regular el step en función del nivel de experiencia del alumno. Cuánto más alto esté, mayor será el trabajo físico aunque hay que tener en cuenta que las rodillas no deben llegar a pasar nunca de un ángulo de 90º:
- Nivel 1 (10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar deporte regularmente y que nunca han practicado en step.
- Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la práctica sobre step.
- Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la disciplina.
-Opinón personal
Yo creo que para ser flexible y veloz, hay que hacer muchísimo ejercicio. Aparte de la flexibilidad y velocidad, el aerobic, el batuka, el spin bike y los steps, que son ejercicios que he mencionado antes, son muy buenos para mejorar y mantener buena salud, ya que el ejercicio es muy importante.
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